走近郭主任

INTRODUCTION

跑步与鹅足滑囊炎



01
鹅足滑囊的解剖





鹅足是膝关节内侧的一个腱膜样组织,因其形状酷似鹅掌,因此而命名,它是由缝匠肌、股薄肌、半腱肌三个肌肉组成的联合腱膜,相当于给膝盖内侧加了一个稳定装置;它与膝关节内侧副韧带之间有一个浅层滑囊,称为“鹅足滑囊”。

而滑囊是由内皮细胞铺盖,内部含有少许滑液的封闭性囊;少数与关节相通,位于关节附近的骨突与肌腱或肌肉及皮肤之间;在摩擦力或压力较大的地方都存在有滑囊。它的主要作用是促进滑动,并减少人体软组织与骨组织间的摩擦和压迫。






02
发病机制




滑囊的作用是使肌肉和肌腱在反复运动的区域得到润滑。这些滑囊被覆的滑膜分布有血管网,可以分泌滑囊液。过度使用或错误使用这些滑囊就会出现炎症,增大。滑囊的炎症会导致囊液分泌增加,表现为滑囊肿胀。于反复应力的作用,如过度的摩擦力和不必要的压力反复作用,造成此处产生无菌性炎症,鹅足炎或鹅足腱囊炎。

而跑步是如何造成鹅足滑囊出问题的?这与大腿内侧三条肌肉及与其相关的大腿的内收与向内旋转等动作有关。跑步中一种情况,膝关节做屈、伸和旋转等动作过度,经反复、长期、持续的摩擦和压迫,使鹅足腱囊劳损导致炎症。还有一种情况,跑步者脚踢蹬之后,如果让鹅足部的肌肉在放松的状态下甩向空中,就会拉扯肌肉与肌腱。尤其是当脚在悬空时不是前后摆动,如果膝盖下方出现旋转的动作,就容易使肌肉与肌腱受到拉扯,产生牵引压力。如果肌肉核心力量不足臀髋部力量不足,或者柔韧性不佳,在跑步过程中整体抬膝,触地和蹬伸的过程中,膝关节稳定性不好造成膝关节内扣,膝关节下胫骨过渡扭转,这样让膝关节内侧的鹅足腱囊在每次屈伸摩擦时候承受的额外摩擦和压迫力加大,则更容易导致鹅足腱囊炎。



综上所述,鹅足腱囊炎主要来自:臀大肌紧绷,股直肌松弛;小腿肚失去力量;膝盖不稳定,小腿扭转;

因此鹅足滑囊炎经常发现于如下几类人群:

  • 肌肉紧张习惯长时间行走的老人容易出现肌肉长期紧张、肌纤维撕裂,造成肌肉附着点产生细微撕裂,从而引发炎症。

  • X形腿即俗称的“外八字腿",会使鹅足肌腱止点部位受力集中,从而产生撕裂,因而造成炎症和疼痛。

  • 足外翻,足外翻会导致胫骨和股骨内旋,也就是大腿与小腿的内旋。当我们屈膝时,膝关节是非常不稳定的,这时对鹅足肌腱会产生过分拉力,从而导致鹅足肌腱的损伤。

  • 肌力不足在迈腿跨步时,身体对半腱肌的离心收缩力要求非常高,如果力量不足,可能会造成肌肉附着点的撕裂,从而引发鹅足。

  • 运动过量鹅足肌腱对于膝关节缓冲地面的冲击力有着非常重要的作用,如果体重过重,就会导致鹅足肌腱受到损伤,从而引发鹅足滑囊炎。




03
症状与自查




表现症状为膝关节内侧疼痛,晨轻夜重,膝关节活动受限,活动多时疼痛加重,休息后减轻,可有不同程度跛行,下上楼梯时尤为明显。当膝关节被动外翻、外旋时疼痛加剧。使膝关节屈曲、外旋的活动会疼痛加重,而休息和热敷可以缓解疼痛,通常不能跪或下台阶。持续的疼痛会影响到睡眠。如果带炎人膝关节内侧持续受到损伤,内侧副韧带通常也会受累。当鹅足滑囊炎转为慢性,滑囊会发生钙化。局部可稍有肿胀,皮温略升,有明显局限性压痛点,多无明显外伤史。

出现在膝盖内侧的症状有好几种,鹅足腱囊炎是以膝盖为中心8点钟方向的腱囊发生的疼痛症状。如果疼痛发生在稍微往上一点的9点钟方向,就有可能是内侧韧带炎或者半月板损伤。即使疼痛发生的部位相近,原因与对策也有可能是完全不同的。因此必须特别注意。鹅足腱囊炎是发生于以膝盖为中心,位于膝内侧面偏下方位置的疼痛。多为刺痛或者酸痛,疼痛位置比较浅表,休息可恢复,但会反复发作。




04
治疗与预防



1.治疗

急性期

冰敷:软组织冰敷或局部冰块加压按摩。直接冰敷时间以每次2-5分钟为宜,每天3组每组4次,每组间隔每2-3小时。急性期冰敷次数可增加,但皮肤感觉有麻木不适时应缩短时间。局部冰块加压按摩以1分钟多次为宜,每天4-5组,每组4次,每组间隔2-3小时。


 


冰推:将一次性纸杯加水冷冻后,环形撕开杯纸加压从踝关节至前外侧膝关节推磨。时间为每天3组,每组4-5次,每次2-5分钟。建议跑者可以在跑步前携带冰块跑后即时运用于疼痛或肿胀部位的部位。

休息:由腱囊炎引起的膝内侧疼痛需要适当减少运动量,特别是爬山,跑楼梯或其他大强度的运动,爱跑步的你也只能忍痛割爱了,这种休息能降低腱囊炎的敏感性,并减轻疼痛。

康复期

首先可以使用物理治疗中的超声波来增加局部循环、降低发炎、促进组织修补。其次,根据鹅足腱囊炎产生的机理,进行针对性的肌肉稳定性和柔韧性的训练。包括缝匠肌的牵伸、股薄肌的牵伸。

放松臀部,放松臀部肌肉,借此改善脚与身体连接处的紧绷状况。臀大肌实在脚外旋是发挥作用的肌肉,如果臀大肌僵硬,脚尖就容易朝向外侧。伸展臀部也是十分必须的,伸展臀部的臀大肌是关键。借此从根部改善扭转现象。伸展时,建议把上半身倒向股骨内侧,并且寻找大腿肌肉最有伸展或感觉的方向。

伸展臀部,采用坐式侧压,伸展臀部的臀大肌,借此从根部改善脚的扭转现象。伸展时,建议上半身倒向股骨内侧,并且寻找大腿肌肉最有伸展感觉的方向。

提膝:开始时,两脚张开与肩同宽,自然站立。然后,把膝盖抬高,收紧大腿前侧(骨直肌)与小腿肚(腓肠肌)。膝盖抬高时把脚尖下压,保证小腿肚收紧。尽力把膝盖抬得越高越有效。膝盖抬高之后,变成单脚站立,注意保持身体的中心轴垂直,并保持肌肉收紧。

平衡训练,可以有效的控制膝关节和踝关节的稳定性。


2.预防

训练或跑后充分的拉伸,放松肌肉。

跑步时候使用肌贴,前期可采用淋巴引流的打法,后期采用腘绳肌放松的打法,对腘绳肌要求较高的运动项目可使用加强腘绳肌力量的打法。

调整步态,跑步时膝关节内扣的跑者,跑步时注意跑姿的调整,着地时膝盖方向与脚尖一致。

装备选择,有鹅足腱囊炎的跑者,脚在着地时会有拍击地面的感觉,为了让肌肉可以在正确实际中激活,建议选择脚跟较高的中底鞋,同时还可以选择一双正确的鞋垫,很多的膝关节损伤,都是由于不正确的脚的姿势,通过矫形鞋垫来追加矫正骨的排列,往往会能很大程度上预防膝关节症状的发生。